Vivir sin proteína animal, ¿qué opciones hay?

Cuando le dices a alguien que no comes carne, o que llevas una dieta vegetariana o vegana, siempre te mira primero con cara de estar viendo un extraterreste y segundo te hace la famosa pregunta: «¿de dónde sacas las proteínas?». Tradicionalmente la nutrición se basaba en tres divisiones importantes: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.  Los alimentos se dividían en esos tres grupos independientemente del resto de su composición. Y además se contaban las calorías que tenían, porque nuestro cuerpo necesita de un mínimo de éstas al día para funcionar. Por suerte, aunque algunas mentes aún tradicionales y cuadriculadas no lo quieran ver, ésto ha cambiado. Actualmente la nutrición es más amplia. Ya no se miran las calorías ni si son hidratos de carbono, grasas o proteínas. Ahora lo que importa es el contenido nutricional en macro y micro nutrientes, es decir la cantidad de vitaminas, minerales, hidratos de carbono, grasas y proteínas en su conjunto. De ahí la moda de catalogar algunos alimentos como «superalimentos».

Por eso, mirando la nutrición en su conjunto, no debemos pensar que alguien vaya a tener problemas de salud si deja de comer ciertos alimentos, siempre y cuando esos cambios se realicen de la forma adecuada. Es importante que cuando decidimos hacer algún cambio en nuestra alimentación debemos contactar con personas cualificadas en este campo para que nos asesoren. Para eso están los dietistas-nutricionistas. No sólo para hacer que perdamos peso mágicamente.

Cierto es que muchos vegetarianos piensan que al dejar la carne y el pescado lo mejor es sustituirlo por productos lácteos y huevos, ambos ricos en proteína de origen animal. Pero a largo plazo aumentar en exceso el consumo de estos productos solo provoca más problemas que beneficios.

Pero hoy no queremos hablaros de dietas o formas de alimentarse. Hoy queremos mostraros las alternativas que hay a la carne, y cuáles son los alimentos que se pueden tomar como sustituto. De donde podemos sacar la proteína de origen vegetal.

Primero de todo hay que conocer que alimentos son más ricos en proteína. Todos los días ingerimos alimentos que sin saberlo están llenos de ricas y maravillosas proteínas. Las legumbres (garbanzos, guisantes, habas, judías, lentejas y soja), los frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, coco) y las semillas como las de cáñamo. También algunos cereales o pseudocereales, como el arroz, la quinoa, el sarraceno o el mijo. Y muchas verduras de hoja verde, como son las espinacas, el brócoli, las coles, las alcachofas, etc. Frutas como el aguacate. Y las algas.

Luego también hay otras formas de proteína de origen vegetal. Las tenemos en polvo, en forma de suplementos, que pueden añadirse directamente a la comida o bien pueden usarse en batidos y zumos. Esta forma puede ser muy buena para aquellos que hacen deporte y necesitan algo más de energía, además de enriquecer y suplementar la dieta. Siempre es importante no olvidar asesorarte con tu dietista-nutricionista para elegir bien la suplementación que mejor se adapte a tu ejercicio físico o deporte.

Por otro lado tenemos lo que podríamos denominar como «carnes» vegetales o de origen vegetal. Estas son formas transformadas o no de alimentos ricos en proteína vegetal que o bien de forma natural, o bien sometidas a procesos de fermentación pueden complementar nuestra dieta de proteína. Entre éstas podemos encontrar: la soja texturizada, el tofu, el tempe, el seitán,  o el jackfruit. Ahora pasaremos a explicaros que son cada una de estas «pseudo-carnes».

La soja texturizada. Sustituto estupendo para tus recetas con “carne picada”, nadie notará la diferencia. La proteína texturizada de soja, es una proteína vegetal que se obtiene a base de harina o concentrado de soja de la que se extrae la proteína y posteriormente se le da textura. Por lo tanto, resulta un sustitutivo de una ración de proteína para aquellos que no consumen o han reducido el consumo de proteína animal (carne, pescado, marisco o huevo).  A nivel nutricional la soja texturizada tiene un alto contenido en proteínas (100 g de soja texturizada aporta 20-21 g de proteína) y bajo en grasas.

El tofu. Se suele denominar como «queso de soja» probablemente por su parecido visual y su textura. La textura del tofu es firme y tiene un color blanco crema que suele presentarse en forma de cubos. Es un producto que se obtiene a partir de la soja. Se prepara mediante la coagulación de la llamada «bebida de soja» y su prensado posterior en el que se separa la parte líquida de la sólida, de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche.

El tempe. Procedente de la fermentación de la soja y se presenta en forma de pastel. Está elaborado de granos de soja, y tiene otras características nutricionales y de textura. El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor.

El seitán. Es el gluten del trigo (no apto para celíacos) separado del almidón, amasado y cocido en caldo vegetal, quedando como resultado una masa esponjosa y elástica. Tiene un gran valor proteico y nutricional.

El jackfruit. Es la fruta más grande del mundo. Un árbol tiene el tamaño de un roble antiguo y pueden contener más de una tonelada de fruta. Una fruta puede llegar a pesar 30kg cuando este madura. El sabor recuerda al calabacín o la alcachofa. Lo especial es que tiene un uso múltiple. La consistencia fibrosa es parecida a la carne y se recomienda usarlo para cocinar con curry, hamburguesas o gulash.

Así que como veís, los vegetarianos y los veganos, no mueren de hambre, no se ponen enfermos, ni tienen carencias nutricionales si siguen una buena alimentación y sobre todo consultan con profesionales las dudas que puedan tener. Desde aquí queremos animaros a que probéis cosas nuevas en vuestra alimentación, a que investiguéis nuevas recetas divertidas y sabrosas llenas de nuevos ingredientes.

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