ACEITES VEGETALES Y GRASA – HÁBITOS ALIMENTACIÓN

Punto 6. Los aceites vegetales son otro punto importante de nuestra alimentación. ¿Sabes cuáles son mejor consumir crudos? Los aceites son grasas, ¿sabes cuándo son saludables y cuándo no lo son?

Si hay algo que siempre preocupa en las dietas es el consumo de grasas. Las grasas son nutrientes necesarios en nuestra alimentación ya que proporcionan un recurso energético importante al cuerpo y cumplen muchas funciones, desde la producción de hormonas hasta la reserva de energía. Así que no podemos hacer una dieta en la que ingesta de grasa sea cero. Pero si tenemos que aprender a diferencia cuáles son las grasas mejores y más saludables.

Comencemos con lo más importante y hagámoslo de una forma sencilla. Nuestro cuerpo necesita grasa. Ellas son parte fundamental del crecimiento y desarrollo. Son fuente de energía y forman parte de las estructuras de nuestras células. Transportan vitaminas y forman hormonas. Dentro de estas grasas tenemos las grasas o aceites esenciales o insaturados, denominados así porque nuestro cuerpo no es capaz de producirlas, y las grasas saturadas, que nuestro cuerpo si es capaz de fabricar. De ahí la necesidad de controlar la cantidad de grasa que ingerimos. Llegados a este punto, podemos entender mejor que son las “grasas trans o hidrogenadas”.

Estas son un tipo de grasas fabricadas por el hombre y que usualmente se encuentran en los alimentos procesados tales como galletas, tortas, bollerías, galletas saladas, refrigerios y alimentos congelados, y también en las comidas fritas. Existe evidencia científica de que consumir de forma excesiva alimentos que lleven grasas parcial o totalmente hidrogenadas se relaciona con un aumento de la tasas de colesterol y triglicéridos plasmáticos, lo que contribuye en parte a la aparición y desarrollo de enfermedades vasculares, como la hipercolesterolemia, la hipertrigliceridemia y la arteriosclerosis. De este tipo de grasa se debería consumir 0 gramos al día. La Asociación Cardiaca Estadounidense recomienda que no más de un 1 % de su total de calorías diarias provengan de grasas trans.

Dentro de estas “grasas hidrogenadas”, la más utilizada es el Aceite de Palma. Es el segundo tipo de aceite con mayor volumen de producción después del Aceite de Soja. El aceite de palma es saturado hasta en un 50%, su composición en promedio es: 40-48% ácidos grasos saturados (principalmente palmítico), 37-46% ácidos grasos monoinsaturados (principalmente oleico), 10% ácidos grasos poliinsaturados. Una vez hidrogenado estas proporciones se pierden, ya que el proceso químico transforma los aceites en grasas sólidas. Convirtiendo un aceite rico en nutrientes en un tóxico para nuestro cuerpo.

Si te preocupa consumir en exceso grasas saturadas, debes saber los alimentos que contienen grasas saturadas: productos lácteos con alto contenido de grasa, como queso, crema, helados, leche entera, leche con 2% de grasa y crema agria. Carnes con alto contenido de grasa como carne molida, mortadela, salchicha, salchichón, tocino y costillas de cerdo. Manteca. Mantequilla. Panceta y cerdo salado. Salsas cremosas. Salsas hechas con grasa de carne. Chocolate. Aceite de palma y aceite de nuez de palma. Coco y aceite de coco. Piel de aves de corral (pollo y pavo).

Importante es también conocer el uso que les damos / o se les suelen dar a los aceites. Preocupados por llevar una dieta sana y tomar las grasas adecuadas, nos olvidamos con frecuencia de cómo deben tomarse cada una de ellas para aprovechar más y mejor sus propiedades. En concreto, en los aceites vegetales, sobre todo aceites de oliva o procedentes de semillas (lino, cáñamo, sésamo, etc…), es importante saber que la mejor forma de consumirlos es siempre en crudo. Ya que al dar calor (cocción en el horno o para freír) se oxidan y se transforman en “grasas trans”. Sin embargo, aceites como el de coco o el de palma, aceptan mucho mejor las temperaturas altas (al ser grasas saturadas) y no resultan tan perjudiciales (siempre y cuando no sean transformadas e hidrogenadas).

Y no tenemos que tener miedo a tomar alimentos que sean ricos en grasas saludables como es el caso de los frutos  secos, las semillas o el aguacate. Durante mucho tiempo se les ha catalogado como alimentos muy calóricos y se  han excluido de las dietas, pero ya va siendo hora de eliminar de nuestra mente viejas historias, ya que sus aceites esenciales son muy beneficiosos y al mismo tiempo son alimentos muy saciantes.